使用抗氧化剂来保护自己免受自由基的伤害
您的身体由许多不同类型的分子组成。他们都扮演自己的角色。但是抗氧化剂脱颖而出。抗氧化剂是中和自由基的分子。剩下的，自由基会损害细胞膜，DNA等。这种损害会导致突变，功能受损甚至细胞死亡。为了最大程度地减少自由基的潜在损害，您的身体利用了一个防御系统抗氧化剂。
自由基从何而来？
不可能完全避免自由基损坏。它们来自内部（内源性）和外部（外源性）您的身体的来源。由于正常的呼吸，代谢和炎症而导致体内过程中的氧化剂。
外源自由基由环境因素形成，例如污染，阳光，剧烈运动，吸烟和酒精。不幸的是，没有抗氧化剂系统是完美的。因此，随着年龄的增长，氧化受损的细胞和DNA会积累。健康的饮食和生活方式可以帮助最大程度地减少这种损害。
抗氧化剂如何保护您
抗氧化剂是独特的分子。他们的化学结构使他们能够完成主要工作 - 中和自由基。抗氧化剂是可以给出或取电子的分子。这很重要，因为自由基具有未配对的电子，使其具有反应性。
电子希望成对。如果不是，这些具有未配对电子的分子会尽力解决该问题。这可能导致反应会导致上述氧化损害。
抗氧化剂不介意通过捐赠或接收电子来帮助自由基。所有电子配对后，这些自由基被中和，可以安全地从身体中消除。
抗氧化剂的来源
您的身体可以产生一些抗氧化剂，而另一些则必须来自您的饮食。谷胱甘肽，超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是由您的身体创建的，以帮助自我捍卫。已经证明关键营养素可以增加这些重要的抗氧化剂的产生。
微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂包括维生素E，β-胡萝卜素，维生素C和硒。人体不能生产这些微量营养素，因此必须通过饮食获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）可以充当人体中强大的抗氧化剂。以下列表是健康饮食中存在的各种植物营养素抗氧化剂的一个例子：
| 植物化学 | 食物来源 |
| 烯丙基硫化物 | 洋葱，大蒜，韭菜，细香葱 |
| 类胡萝卜素（例如番茄红素，叶黄素，Zeaxanthin） | 西红柿，胡萝卜，西瓜，羽衣甘蓝，菠菜 |
| 姜黄素 | 姜黄 |
| 类黄酮（例如花青素，白藜芦醇，槲皮素，儿茶素） | 葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，苹果，葡萄柚，蔓越莓，覆盆子，黑莓 |
| 谷胱甘肽 | 绿叶蔬菜 |
| 吲哚 | 西兰花，花椰菜，卷心菜，布鲁塞尔芽菜，bok choy |
| 异黄酮 | 豆类（豌豆，大豆） |
| 异硫氰酸盐（例如磺胺） | 西兰花，花椰菜，卷心菜，布鲁塞尔芽菜，bok choy |
| 木兰 | 种子（亚麻籽，葵花籽） |
| 单萜 | 柑橘果皮，樱桃，坚果 |
| 植酸 | 全谷物，豆类 |
| 苯酚，多酚，酚类化合物（例如椭圆酸，铁甲酸，单宁） | 葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，葡萄柚，蔓越莓，覆盆子，黑莓，茶 |
| Saponins | 豆，豆类 |
美国国家癌症研究所，美国农业部（USDA）和营养专家的建议是，根据您的个人热量需求，每天至少要吃5-13份水果和蔬菜。根据这些建议，典型的饮食将提供约200-600毫克的维生素C和10-20 mg（16,000-32,000 IU）的类胡萝卜素。此外，在混合的水果，蔬菜，谷物和饮料的混合饮食中，多酚（饮食中最丰富的抗氧化剂）每天可能每天饮食高达1克。
其他植物营养素抗氧化剂的可能摄入可能包括：
- Anthocyandins：两盎司黑葡萄中的1,500毫克
- proanthocyanidins：每天100-300毫克红酒
- 儿茶素：每天50毫克茶（一杯酿造的绿茶 - 240-320毫克儿茶素），巧克力，苹果，梨，葡萄，红酒
- 异黄酮：大豆食品每天50毫克
- 绿原酸：咖啡饮用者每天高达800毫克。
您正在吃足够的抗氧化剂吗？
始终如一的健康饮食可以提供高剂量的抗氧化剂，这似乎是合理的。但是，普通美国人每天总共只能获得三份水果和蔬菜。如前所述，饮食指南要求五到13份。
由于摄入量低，93％的美国人甚至无法获得维生素E的估计平均需求（EAR）。一半以上的成年人甚至无法获得维生素A的耳朵A。在最佳和有益的水平下。
吃足够的水果和蔬菜是确保您在饮食中获得足够的抗氧化剂的最佳方法。评估您的饮食，并确保每天至少有五份饮食。此外，良好的多种维生素可以增加您对抗氧化剂维生素和矿物质的摄入，并且可能包括一些抗氧化剂植物化合物。
参考
我们在美国吃什么，NHANES 2001-2002。美国农业部。2005
*食品药品监督管理局尚未评估这些陈述。该产品不打算诊断，治疗，治愈或预防任何疾病。
