减肥饮食中的瘦子

节食减肥已成为许多成年人的固定消遣方式。但是，这是怎么实现的呢?不是很好。研究表明，在五年内，60%的节食者反弹的体重超过他们在节食中减去的体重。

根据研究，如果没有一种饮食似乎长期有效，那为什么会有这么多呢?快速搜索可以找到数百个。这是因为即使你以前没有成功过，获得和保持健康的体重是一个崇高的目标。这是一个可以带来巨大健康红利的方法。

为什么节食流行?

体重管理是世界上最大的健康问题之一。自1975年以来，全球肥胖人数几乎增加了两倍。在美国，39.6%的成年人被归为肥胖。截至2016年，全球有39%的成年人超重，13%的成年人肥胖。

现代生活的现实是，世界上大多数人口生活在因超重和肥胖而死亡的人数多于因体重不足而死亡的国家。而且，这不仅仅是食物消费的问题。只有不到5%的美国成年人每天进行30分钟的体育锻炼。而只有三分之一的成年人摄入了推荐量体育活动每一个星期。

什么是节食?

饮食的一般定义是“从个人经常食用的食物和饮料中获得的能量和营养的总和。”健康或营养的饮食并不一定是控制体重的理想选择。因此，这篇文章将只关注旨在减少体重和体脂的低能量饮食。

最基本的和长期坚持的减肥或增重的原则是由两个因素决定的卡路里赤字或过剩你可能知道这是卡路里摄入/卡路里消耗，或卡路里平衡。对热量平衡概念的过分简化，导致人们呼吁“少吃多动”，以此作为全球肥胖问题的解决方案。

虽然热量平衡的概念最终是正确的，但它并没有那么简单，也没有考虑到体重增加或减少的构成。许多因素影响着饮食行为，决定着能量的摄入(摄入的卡路里)。此外，还有许多因素与等式中“消耗的卡路里”(燃烧的卡路里)有关。这篇文章只关注饮食，或“卡路里”的等式的一边。

在等式的这一边有很多可以讨论的。在下面，你不会找到所有流行的饮食——太多了。相反，你会看到主要饮食类型或概念的分析。别担心，大多数常见的饮食或品牌都属于下面讨论的分类之一。

有这么多主要的饮食类型，相互矛盾的信息和新的时尚不断扔给你，你怎么知道哪一种饮食或饮食模式是最好的?看看这些主要饮食方式背后的科学原理吧。

低碳水化合物饮食

你以前听说过:碳水化合物是最糟糕的。这种说法可能有点太夸张了。但也有很多饮食注重限制碳水化合物．低碳水化合物饮食是一个很难精确定义的宽泛类别。

但让我们试一试。美国政府的官方指南建议从碳水化合物中摄入45- 65%的卡路里。所以，让我们把低碳水化合物饮食定义为碳水化合物摄入量占每日总热量的10- 40%。(碳水化合物摄入10%或更少或约50克，会导致血酮体升高和能量代谢的改变。这些低碳水化合物饮食值得单独讨论。所以，你会在下一节读到生酮饮食。)

它们的受欢迎程度可能会让你期待关于低碳水化合物的研究是杰出的。但是，比较低脂饮食和低碳水化合物饮食效果的研究得出了好坏参半的结果。对于使用更自由定义的低碳水化合物饮食(来自碳水化合物的热量低于40%)的研究来说，尤其如此。这项研究表明，在比较低碳水化合物饮食和低脂饮食时，体重和腰围几乎没有差别。

但比较低碳水化合物摄入(热量低于20%)的研究表明，在减肥和改善健康风险因素方面，低碳水化合物饮食比低脂饮食更受青睐。

最近的一项荟萃分析研究了低碳水化合物饮食对脂肪量和体重的影响。分析中的饮食分为轻度低碳水化合物(约40%碳水化合物)和极低碳水化合物(约10%碳水化合物)。考虑到所有的低碳水化合物饮食，低碳水化合物饮食比对照饮食减少的脂肪更多。

碳水化合物越低，效果越好。当他们比较每种低碳水化合物饮食(温和和极低)时，只有10%碳水化合物的饮食与对照组相比有显著差异。温和的则不然。

但应该注意的是，12个月后，低碳水化合物饮食和对照饮食之间的脂肪减少的绝对差异仅为0.57-1.46公斤。对于一般的节食者来说，一年后结果的微小差异可能并不令人信服。

优点:

• 默认摄入更高的蛋白质，这会让你感觉更饱。
• 在脂肪和蛋白质的摄入方面提供灵活性。
• 不会不分青红皂白地禁止基于脂肪含量的食物。

缺点:

• 显著限制碳水化合物可能会错误地传递碳水化合物是体重增加的唯一原因的信息。
• 限制健康的水果、蔬菜、全谷物和豆类食物的摄入。

例如:Atkins, Dukan, Zone, South Beach diet, Stillman, Kimkins

生酮饮食

如果你在过去几年里读过关于健康和饮食的东西，你可能对“生酮”这个词很熟悉。

生酮饮食(KD)是低碳水化合物饮食的一种变体，但差异足够大，值得单独讨论。与一般低碳水化合物饮食的相当自由的定义不同，生酮饮食的客观定义是它能够显著提高循环的酮体或酮。这些是你的身体在燃烧储存的脂肪时产生的化学物质。

进入这种酮升高的状态也被称为营养性酮病。与糖尿病酮症酸中毒(DKA)相鉴别是很重要的。DKA可能是一种危及生命的疾病，由血液中危险的高水平酮和葡萄糖(糖)引起。这种组合会使你的血液过于酸性。这会严重影响器官的功能，比如肝脏和肾脏．糖尿病酮症酸中毒主要发生在I型糖尿病患者和缺乏胰岛素的情况下。

营养性酮症可由极低碳水化合物饮食、禁食或摄入过多酒精引起。如果你患有酮病，你的血液或尿液中酮的含量高于正常水平，但还没有高到引起酸中毒。

现在你知道DKA和饮食酮症的区别了吧。所以，让我们关注一下如何达到饮食酮症的最佳点。除了完全禁食，酮症可以通过限制碳水化合物每天少于50克(或约10%的能量摄入)来实现。典型的生酮饮食是:

• 5- 10%的碳水化合物
• 15- 20%的蛋白质
• 70- 80%脂肪

值得一提的是，极端的碳水化合物限制通常会在一开始导致不愉快的副作用。通常被称为“生酮流感”，许多节食者会感到疲劳、虚弱、脑雾、头痛、易怒和恶心。对每个人来说，适应生酮饮食所需要的时间是不同的。但在两到三周后，大多数低碳水化合物节食者报告说，他们的精神集中力、注意力和体力都有所改善。

酮酮倡导者说酮体的产生和酮病的状态导致了一种独特的代谢状态。他们说，正是这种状态，帮助生酮饮食比其他饮食在减肥方面做得更好脂肪．但这一论断的科学证据最多只能说是混合的。

当研究人员将生酮饮食和非生酮饮食的蛋白质和能量摄入量进行匹配时，对生酮状态的真正测试才会发生。用这种方法进行的实验，除了极少数的例外，都没有显示出酮在减脂方面的优势。这已经在最受控制的环境中得到了证明(参与者只吃给他们的东西)。在这些严格的研究中，在热量和蛋白质相等的生酮饮食和非生酮饮食之间的比较中，从未报告过生酮饮食显著增加了能量消耗或减少了更多的体脂。

两项元分析提供了强有力的证据，证明接近碳水化合物总量限制的代谢优势，如生酮。分析包括32项研究，所有研究都严格控制了受试者的所有食物。碳水化合物占总能量的1%到83%，膳食脂肪占总能量的4%到84%。在低碳水化合物的条件下，没有看到代谢或脂肪减少的优势。相反，在高碳水化合物或低脂肪的情况下，脂肪的减少略多。

现有文献的批评者认为，试验需要持续更长的时间，以允许充分的“酮适应”。这是一个物理上的转变，从使用糖作为燃料，转向增加脂肪作为主要燃料来源。然而，当客观测量时，为燃料燃烧的脂肪增加的百分比在食用生酮饮食约一周后趋于稳定。简单地说，严格控制的研究已经表明，酮适应并不一定等于体脂的净减少。

如果生酮饮食在减脂方面有什么优势的话，那可能是在调节食欲方面。即使没有热量限制，生酮酮也能持续降低体脂和/或体重。这是因为脂肪和蛋白质能提高饱腹感，从而帮助生酮饮食者摄入更少的卡路里。生酮饮食还可能通过抑制胃饥饿素(一种刺激食欲的激素)的产生来增加饱腹感。然而，尚不清楚食欲抑制是由于酮症或其他因素，如增加蛋白质，或限制碳水化合物。

优点:

• 默认为更高的蛋白质摄入量。
• 抑制食欲或控制饥饿感，即使没有强加的热量限制。
• 简化膳食计划和膳食决策过程。

缺点:

• 严格限制水果、蔬菜、全谷物和豆类，这些食物是膳食中纤维和营养的重要来源。
• 可以降低高强度训练的输出。
• 在蛋白质和热量相匹配的情况下，没有显示出比非生酮饮食对身体组成有更好的影响。
• 极端的饮食习惯使人很难长期坚持或遵守。

间歇性禁食

你大概可以猜到间歇性禁食是如何起作用的。它就在名字里。间歇性禁食是指你在进食和禁食之间循环。这使得节食更少地关注你应该吃什么食物，而更多地关注你应该什么时候吃。

间歇性禁食有很多不同的形式。但它可以分为三个大类:隔日禁食、全天禁食和限时喂养。

隔日禁食是研究最多的一种。你可能也听说过它叫做隔日饮食法。顾名思义，隔日通常包括在24小时禁食和24小时进食之间切换。喂食日不受卡路里或食物种类的限制。

研究表明，节食者在喂食日吃的食物不足以抵消前一天的禁食。久而久之，这会导致热量不足和体重下降。研究还表明，这种方法很好地保持了瘦体重。另一种流行的隔日饮食包括在禁食日少吃一餐(少于500卡路里)，而不是零卡路里。这种变化可能会略微减缓减肥的速度，但似乎有助于进一步保持瘦体重和提高依从性。

全天禁食通常包括一周内的一到两个24小时禁食期。就像隔日一样，全天的变化包括禁食日或摄入500-600卡路里的禁食日。在减肥和减脂方面，全天禁食已被证明与每日卡路里限制一样有效。(这是在3到6个月的时间里，每周摄入的热量都差不多。)

有时间限制的进食就是这么做的——将你每天进食的时间限制在几个小时之内。一般来说，这意味着禁食16-20小时和4 - 8小时不受限制的进食。直到最近，很少有人对这些饮食进行研究。最近的两项研究使用了20/4和16/8的禁食和进食计划，显示出了希望。他们发现，与正常饮食控制相比，时间限制降低了体脂，同时保持了瘦体重。

最大规模的间歇性禁食研究综述在比较间歇性禁食和持续热量限制的效果时发现了非常相似的结果。两种饮食的身体成分变化和其他积极结果被认为是相同的。然而，间歇性禁食被认为在抑制饥饿感方面更胜一筹。

优点:

• 所有三种形式的间歇性禁食都有相对有力的证据表明，在改善身体构成方面，它们与每日热量限制的效果相同，甚至更好。
• 间歇性禁食的饮食周期不受限制，不需要精确计算卡路里。
• 有时间限制的喂养——结合训练——有新的证据表明，在保持力量的同时可以减脂。

缺点:

• 不健康的食物选择和过量的热量会成为不受限制的喂养期的一部分。
• 如果你担心最佳的运动表现，间歇性禁食需要谨慎和仔细计划。
• 对于某些疾病，如糖尿病，可能需要额外考虑。

例如:隔日饮食法，5:2饮食法

低脂肪饮食

低脂饮食通常提供20 - 35%的热量来自脂肪。这一范围是基于美国医学研究所食品和营养委员会制定的成人可接受宏量营养素分布范围(AMDR)。

自20世纪50年代以来，健康专业人士一直提倡少吃脂肪，以改善公众健康。最新的饮食指南保持了这些建议，主要的健康组织，如美国心脏协会和美国糖尿病协会，都支持这些指南。而且，有强有力的科学证据支持摄入低至适度的脂肪对健康有益。

研究一直表明，将脂肪摄入量降低到正常水平以下是有帮助的。它可以导致适度但持续的体重减轻，体脂减少，腰围减小。然而，长期来看，低脂肪饮食并不总是比简单地减少总热量更能减轻体重。

美国成年人平均只从脂肪中摄入33%的卡路里。因此，简单地稍微减少脂肪的摄入对大多数人来说不太可能是一个有效的策略。

更大幅度地减少脂肪摄入怎么样?只有10%到20%的热量来自脂肪被认为是非常低脂的饮食。符合这一特点的饮食研究数量有限。但这种饮食习惯一直对减肥和健康有积极作用。

当非常低脂的饮食与其他相同热量摄入的饮食进行比较时，结果就不同了。这些研究分析了身体组成，并显示没有显著的差异体脂减少。而且，这些低脂饮食很难长期维持。一些研究指导研究对象摄入10% - 20%的脂肪，结果显示实际摄入量约为26%。

优点:

• 低脂饮食得到了主要卫生组织的支持。这是因为它们有大量的科学证据支持它们对健康的影响。
• 它们可以灵活地摄入蛋白质和碳水化合物。
• 不会不分青红皂白地诋毁食物的碳水化合物含量。

缺点:

• 可能会错误地传递这样的信息，即饮食脂肪是身体多余脂肪的唯一原因。
• 碳水化合物摄入量的增加通常包括不健康的糖和加工食品的增加。
• 非常低脂的饮食很难维持，而且缺乏足够的身体组成比较的可靠证据。

例如:低脂:Volumetrics, DASH低脂:Ornish, Pritikin

代餐和低热量饮食

代餐饮食就像它的名字一样。代餐计划通常每天提供800到1200卡路里的热量。这就是为什么它们通常被称为低卡路里饮食。

这种饮食法通常需要每天用一到两顿饭代替，另外再吃一顿健康、低热量的饭。程序之间有相当大的差异，但目标是相同的。你用低卡路里的奶昔和零食来代替你的正餐，以减少整体能量摄入。这种有益的热量不平衡会导致体重减轻。

大多数代餐计划最初建议每天替换两餐。这让节食者开始更快地减肥。然后，他们把每天更换一次作为例行维护。许多科学试验都证实了这一策略的可行性。但这通常是一个相对短期的解决方案。因此，长期的成功还取决于改善饮食习惯和生活方式的改变。

在把你的普通食物换成包装好的奶昔、零食和汤之前，有一些关于产品质量的事情需要考虑。188bet官网网址它们应该提供大量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的平衡，就像健康的一餐一样。

蛋白质的数量和质量应该是首要考虑的问题。在你的日常饮食中添加足够的蛋白质以提供最低的每日推荐摄入量。对正常健康的成年人来说，蛋白质摄入量占总热量的15- 25%通常被认为是安全的。这相当于在每天1200卡路里的饮食中摄入45-75克蛋白质。

蛋白质的质量也很重要。所以，大多数代餐奶昔使用乳制品、大豆、鸡蛋或植物蛋白的混合物。这确保了奶昔含有足够的必需氨基酸水平。在减肥过程中，充足剂量的各种高质量蛋白质将有助于保持瘦体重(肌肉和器官)。想了解更多关于蛋白质的信息，查看这个页面．

碳水化合物和脂肪的含量在不同的替代产品之间会有显著差异。188bet官网网址尽管它们的具体剂量没有蛋白质那么重要，但它们仍然值得注意。普通成年人已经很难达到推荐的纤维摄入量(25-30克)。因此，产品中应含188bet官网网址有一定量的可溶性和不溶性物质纤维．

添加一些脂肪有助于增加饱腹感，并促进某些营养物质的吸收。

而且，因为你是在替代正餐，所以你的替代正餐含有维生素和矿物质的混合物是很重要的。这有助于解释你所替换的食物中的营养成分。如果没有，每天服用多种维生素可以帮助你达到每日最低推荐量。

最安全、最有效的代餐包含微量和宏观营养素的适当平衡。这意味着有足够的优质蛋白质，低至中等碳水化合物含量(含有大量纤维)，一些健康的脂肪，以及广泛的维生素和矿物质．

优点:

• 这种饮食包括预制产品，消除或减少对烹饪和计划的需要。188bet官网网址
• 可以帮助打破零食和其他盲目的饮食习惯。
• 代餐产品几乎可以在每个超市的健康食188bet官网网址品区和药店找到。

缺点:

• 缺乏多样性会影响依从性和长期依从性。
• 加工食品的质量差别很大。

例如:Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig

极低热量饮食

非常低卡路里的饮食确实非常有限制。它们通常每天只提供400-800卡路里。由于对卡路里的严格限制，它们很少是减肥的首选治疗方案。

这些饮食通常是商业准备的液体，尽管有些计划包括汤和棒。该饮食的目的是诱导体重快速下降(1.0-2.5公斤/周或2-5磅/周)，同时尽可能保持尽可能多的瘦质量。极低热量饮食通常用于极端肥胖和需要医疗监督的情况。

在这种饮食方式中，所有常规食物的摄入都被取代。但这些饮食法不应与代餐产品相混淆，代餐产品通常取代每天一到两餐。188bet官网网址极低热量饮食中的替代品是用全谱必需微量营养素和适当水平的宏量营养素强化的。宏量营养素含量大致为:

• 蛋白质:每天70-100克
• 脂肪:每天15克
• 碳水化合物:每天30-80克。

使用这些项目的减肥者报告称，他们的体重减少了75%的脂肪和15%的瘦。阻力训练可以在低卡路里饮食中帮助保持肌肉，尤其是在未受过训练的肥胖受试者中。

在肥胖人群中，积极的热量限制是一种潜在的强大干预手段。更大的初始减重与更大的长期减肥成功保持相关。(这显示了一个良好的开始对节食者的重要性。)但一些研究发现，与每天800- 1200卡路里的饮食相比，这些饮食并不能带来更大的长期(一年或更长)减肥效果。

虽然在某些情况下，极低卡路里的摄入是最适合的，但这应该在专业人员的帮助下完成。劣质蛋白质和不充分的医疗监督会导致灾难性的后果。可能的副作用包括过度消瘦、冷不耐受、疲劳、头痛、头晕、肌肉痉挛和便秘。脱发也是一种常见的抱怨。

优点:

• 可诱导快速减重(1.0-2.5 kg/周或2-5磅/周)。
• 这种饮食通常包括预制产品，消除或减少对烹饪和计划的需要。188bet官网网址

缺点:

• 极低卡路里饮食产生更严重副作用的风险更高，但从长期来看并不一定优于低卡路里饮食。
• 应该在专业医疗人员的监督下进行。
• 非常低卡路里的饮食对健康和热爱运动的人的相关性有限。

例如:Optifast, kickstart, Optislim, Proslim

获胜者是谁?

如果你不确定或不清楚哪种饮食或饮食类型最适合减肥，没关系。因为没有真正的赢家。

不同的饮食类型在你能吃什么和吃多少方面是广泛的。每种类型都带有不同程度的支持数据和毫无根据的主张。然而，最后，长期的饮食研究并不支持饮食类型之间的显著差异。当卡路里数相等时，减少体脂的能力也基本相等。

每一种饮食方式都有其潜在的独特方法，通过这些方法可以达到预期的目标(例如，提高饱腹感、易于服从、减少饥饿感等)。但有一条主线贯穿所有的饮食。摄入的卡路里相对于燃烧的卡路里持续减少。饮食可能以不同的方式达到这一目的，但它们最终都是基于能量平衡。

你应该选择什么样的饮食?

归根结底，什么对你有效。在上述的主要饮食类别下，还有许多子类型。但大多数专注于减脂的饮食都能起到同样的效果——通过热量的减少。在蛋白质水平充足的情况下，热量不足是由于脂肪、碳水化合物的减少，还是由于改善了对食物的控制，都没有什么区别。无论你是每天持续地减少卡路里摄入，还是通过一周内交替禁食和不受限制的日子来减少卡路里摄入，似乎也没什么区别。

这种饮食的长期成功取决于你能在多长时间内坚持下去。如果你的饮食中包含以下四点，你成功的几率会大大提高:

• 适合你一般的食物偏好
• 控制饥饿感
• 支持你的活动量
• 适合你的生活方式

如果你需要减肥，选择一种适合你的饮食，关注健康，并坚持下去。即使只减掉总体重的5%到10%，也会对健康有益。这包括血压、血液胆固醇和血糖的改善。

你可能需要买一些新衣服，但这是你可能会接受的副作用。

主要饮食亚型的特征

饮食	作文	的优势	限制
低碳水化合物饮食(LCD)	50-150克碳水化合物，或高达40%的千卡来自碳水化合物	默认摄入更高的蛋白质，这会让你感觉更饱。 在脂肪和蛋白质的摄入方面提供灵活性。 不会不分青红皂白地禁止基于脂肪含量的食物。	显著限制碳水化合物可能会错误地传递碳水化合物是体重增加的唯一原因的信息。 限制健康的水果、蔬菜、全谷物和豆类食物的摄入。
生酮饮食(KD)	5-10%(少于50克)碳水化合物 15 - 20%的蛋白质 70 - 80%的脂肪	默认为更高的蛋白质摄入量。 抑制食欲或控制饥饿感，即使没有强加的热量限制。 简化膳食计划和膳食决策过程。	严格限制水果、蔬菜、全谷物和豆类，这些食物是膳食中纤维和营养的重要来源。 可以降低高强度训练的输出。 在蛋白质和热量相匹配的情况下，没有显示出比非生酮饮食对身体组成有更好的影响。 极端的饮食习惯使人很难长期坚持或遵守。
低脂饮食(LFD)和极低脂饮食(VLFD)	脂肪含量:25-30% 油脂含量:10-20%	低脂饮食得到了主要卫生组织的支持。这是因为它们有大量的科学证据支持它们对健康的影响。 它们可以灵活地摄入蛋白质和碳水化合物。 不会不分青红皂白地诋毁食物的碳水化合物含量。	脂肪允许量的上限可能会错误地传达这样一种信息，即身体多余的脂肪完全是由饮食脂肪造成的。 碳水化合物摄入量的增加通常包括不健康的糖和加工食品的增加。 非常低脂的饮食很难维持，而且缺乏足够的身体组成比较的可靠证据。
间歇性禁食(IF)	隔日禁食(ADF):交替24小时禁食，24小时喂食。 全天禁食(WDF):每周禁食1-2天。 限时喂食(TRF):每天16 - 20小时快速喂食，4 - 8小时喂食。	所有三种形式的间歇性禁食都有相对有力的证据表明，在改善身体构成方面，它们与每日热量限制的效果相同，甚至更好。 间歇性禁食的饮食周期不受限制，不需要精确计算卡路里。 有证据表明，有时间限制的喂养结合训练可以在保持力量的同时减少脂肪。	不健康的食物选择和过量的热量会成为不受限制的喂养期的一部分。 如果你担心最佳的运动表现，间歇性禁食需要谨慎和仔细计划。 对于某些疾病，如糖尿病，可能需要额外考虑。
低热量饮食(LCD) 餐	均衡的大量营养素 每天800- 1500千卡	这种饮食包括预制产品，消除或减少对烹饪和计划的需要。188bet官网网址 可以帮助打破零食和其他盲目的饮食习惯。 代餐产品几乎可以在每个超市的健康食188bet官网网址品区和药店找到。	缺乏多样性会影响依从性和长期依从性。 加工食品的质量差别很大。
极低热量饮食(VLCD)	VLCD: 400-800千卡/天	可诱导快速减重(1.0-2.5 kg/周或2-5磅/周)。 这种饮食通常包括预制产品，消除或减少对烹饪和计划的需要。188bet官网网址	极低卡路里饮食产生更严重副作用的风险更高，但从长期来看并不一定优于低卡路里饮食。 应该在专业医疗人员的监督下进行。 非常低卡路里的饮食对健康和热爱运动的人的相关性有限。