为你提供能量的食物:了解血糖指数
你想吃对，不知道在哪里开始。因此，您发现自己正在浏览网络，了解“好”和“坏”食品的例子。一个健康选择列表对于铺设到健康饮食的道路至关重要。但名单对您造成良好的食物，事实上，为什么对您有利。
如果您了解您的食物如何创造的食物，您可以为更健康的膳食挑选更好的成分能量在你的身体中。血糖指数可以只是你需要更好地了解食物在你身体中的作用方式所需的工具。
你已经知道你吃的食物变成了能量。但是学习如何使用血糖指数可以从某些食物中汲取多少能量。它还可以教导您对该能量的质量和可靠性。
葡萄糖衍生的食物来燃料燃料
身体的能量货币是葡萄糖。这种简单的糖是一种丰富的糖糖类在你的饮食中。并非您消耗的所有碳水化合物都是葡萄糖的形式。但它们可以转化为提供这种燃料。始终消化，复杂的碳碳切碎成单一葡萄糖分子以用于能量或未消化的能量，并用于帮助去除废物。
葡萄糖 - 一旦它在这种纯粹的形式中通过血液流。它提供了可以立即利用的蜂窝能量。但并非所有能量都需要立即。有时，这种能量储存在肝脏和肌肉中，作为糖原。胰腺有助于您的身体做出关于何时使用或储存葡萄糖的决定。
这些决定很重要。保持血糖水平在健康的正常范围内使您的身体更容易管理从您的饮食中获得所有能量。
血糖生成指数
血糖指数（GI）提供了一种帮助您预测食物的血糖潜力的方法。这是一种测量碳水化合物分解并出现在血液中的速率作为简单糖的方法。一般来说，更精致和加工食品，越快，越来越越高，GI越高。
一些食物可以在短时间内将大量的糖泵送入血流中。增加血糖水平的食物迅速称为高血糖食品。其他几个小时后，其他人放弃了少量葡萄糖。这些是低血糖食品。
让我们来看看血糖指数是如何计算的。比较标准是葡萄糖本身。它具有100的血糖指数。葡萄糖的GI为100的事实是非常重要的。它代表了食物可以转化为血糖的速度。
为了找到所有其他食物的血糖指数，必须与葡萄糖的GI进行比较。煎饼，橙子和少量的花生有很大的gis。这是因为它们以不同的速率消化并导致不同的血糖反应。
| 食物 | 血糖指数（GI） |
| 葡萄糖 | One hundred. |
| 饼子 | 67. |
| 橙子 | 42. |
| 花生 | 18. |
（对于一个更全面的图表，有几个好选择您可以转向：悉尼大学那Linus Pauling Institute， 和研究门。）
当你吃煎饼，橙色，花生或任何其他食物时，你的血糖都会增加。中型煎饼造成血糖反应，纯葡萄糖的响应的67％。橙色是葡萄糖反应的42％。与葡萄糖相比，花生会影响血糖少量。
基本上，当你知道任何食物的GI值时，你就知道它是如何影响相对于葡萄糖的血糖水平。血糖指数表列出了数百种食物。有些是高、中、低的士兵。以下是分类的方法:
- 高gi> = 70.土豆，玉米片，果冻豆，西瓜和白面包都是高gi食物。
- 中等GI 56-69。米饭，香蕉，蜂蜜和菠萝是适度的gi食物。
- 低GI < 55。小扁豆、胡萝卜、苹果、橙子和梨都是低GI食物。
血糖指数有很多优势。它突出了食物养血糖的能力;并允许食物之间的血糖反应比较。但血糖指数不考虑食品的数量。
所有食物的GI值都是相同的，不管你吃多少。但这并不意味着吃大量的高血糖指数食物对血糖的影响与只吃少量食物相同。事实上，事实正好相反。
那么，你如何使用血糖指数来制作聪明的饮食选择？当椒盐脆饼，白面包和饼干有类似的GIS时，很难判断食物的质量差异西瓜和菠萝。幸运的是，有一个解决方案。
血糖负荷
提示血糖负荷。利用血糖指数中的信息来了解食物如何影响血糖的稳健性，定性和定量的方式。
血糖负荷（GL）占所讨论的食物的数量。GL反映了血糖提高潜力多少你吃的某种食物。您可以通过将GI除以100来计算任何给定食物的血糖载荷，然后将该数量乘以可用碳水化合物中的可用碳水化合物。
GL食物= (GI食物/ 100）x（克碳水化合物 - 纤维克）
*请记住，纤维是你的身体不能完全消化的食物中的物质。所以，当计算出你最喜欢的零食中有多少可用的碳水化合物时，从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数。
与血糖载荷相关的值远小于血糖指数：
- 高gl> = 20。
- 温和的GL 11-19。
- 低GL <10。
GL考虑每份食物中的可消化碳水化合物的量。这是重要的，因为有时有类似GIS的食物急剧增加碳水化合物计数。
为了证明血糖负荷如何占碳水化合物内容的核查，让我们来看看一个例子。一杯西瓜和一杯玉米片具有非常相似的GIS。它们都是高血糖食品。但玉米片和西瓜的GLS非常不同。
一杯玉米片的GL为20，使其成为高血糖负荷的食物。西瓜的GL只是八个。这些数字告诉您，在西瓜中的一份玉米片中有更多的碳水化合物。确切地说，一杯玉米片有26克碳水化合物。相同量的西瓜只有11。
由于西瓜碳水化合物较少，因此每份碳水化合物也具有较少的卡路里。当您正在寻找快餐时，西瓜是比玉米片更好的选择。它的热量浓度较少，但在提供所需的能量方面有效地致力于您的下一餐。
如果不是一杯西瓜，你会吃两个杯子怎么办？GL反映了您的部分食物的大小。它可以告诉你，你吃的食物量也会影响你的血糖。
一般来说，低GL食物比高GL食物含有更少的热量。所以当你需要补充能量时，高热量食物并不是唯一的选择。低血糖生成负荷的食物可以为你的身体提供能量，降低患病风险暴饮暴食和体重增加。
使用GI和GL塑造健康的饮食
您已经知道高GI食物迅速影响血糖，提供快速的能量。然而，这种能量通常是短暂的，饥饿的迅速回报。这可能导致暴饮暴食和体重增加。
低血糖指数食物更慢慢地稳定地影响血糖。这些食物提供更大的饱腹感，更持久，更一致的能量。这使得更容易进食（和维持体重）更容易。
发现高GI/GL和低GI/GL食品需要实践。幸运的是，有一些简单的规则可以帮助你走向成功。
- 用大量的低低和适度的GI / GL食物创造饭菜。极限高GI / GL食品，因为它们的卡路里高，导致血糖高。
- 寻找非淀粉蔬菜和水果。苹果、浆果、梨、豆类、花椰菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由于纤维含量高，它们可以在一段时间内提供大量的能量。
- 有疑问，为全谷物伸出。燕麦，糙米，大麦和全小麦都是很好的选择。再次，很多天然纤维意味着更持久的能量。
- 避免蛋白质，纤维和脂肪含量低的包装和加工食品。这些类型的食物通常在简单的碳水化合物中高，而其他重要的MACRONRIELS低于GI / GL值。
- 适度问题。不管血糖指数/血糖负荷如何，注意饮食。尽你最大的努力去倾听你的身体和它发出的信号。当你感到疲倦，需要一些能量时，吃一些健康的零食。当你吃饱了，就结束你的用餐，然后起来活动活动。
有很多方法可以制作健康饮食的选择。意识到你吃的食物如何影响你的血糖是一种保持良好营养和身体健康的另一种方式。
关于作者
悉尼Sprouse是一位自由职业的科学作家，基于俄勒冈州森林树林。她拥有犹他州州立大学人类生物学学士学位，她曾担任本科研究员和书面研究员。悉尼是一个终身科学学生，使其成为尽可能有效地翻译目前科学研究的目标。她对人类生物学，健康和营养特别感兴趣。
