思想的食物——大脑健康的营养

你的大脑很强大。你甚至可以用它来思考大脑本身是如何工作的。但这种能力并不能使你的大脑对影响身体其他部分的因素免疫。生活方式和环境都会影响大脑健康。幸运的是，有一些有益于大脑健康的营养物质被证明可以支持认知功能。

你会读到一些对大脑最重要的营养物质。你会发现健脑食物含有这些维持认知健康的关键营养成分。

健康的脂质

长期以来，膳食脂肪(脂类)一直与大脑健康有关。最初，脂质对心血管系统的作用被认为促进了这种联系。但最近的研究表明，有益的膳食脂肪对大脑有更直接的作用。

-3多不饱和脂肪酸(比如鱼油中的DHA)通常会构成全身的细胞膜。和其他饱和脂肪一样，它们是脑细胞的基本组成部分。这就是为什么鱼经常被称为健脑食品的部分原因。

但是，富含脂肪的冷水鱼并不是你唯一应该寻求健康脂肪来支持大脑健康的食物。将这些选项添加到你的大脑健康购物清单中:

• 鳄梨
• 坚果(杏仁、核桃等)
• 种子
• 植物性油脂
• 大豆

类黄酮

的黄酮类化合物的抗氧化作用都是在试管中建立起来的。但是这些植物化合物，比如可可，银杏，还有葡萄籽提取物-在身体中有更复杂的活动，这正在不断地被研究。

一些类黄酮显示出维持健康大脑功能的良好效果。槲皮素——一种类黄酮，是银杏提取物的主要成分——在一些研究中被证明可以保持记忆和学习能力。这一课题还需要进一步研究。

类黄酮来自于各种颜色的植物性食物。这为你的饮食中添加类黄酮化合物提供了充足的选择。试试这些:

• 浆果
• 黑巧克力
• 深绿色多叶蔬菜
• 葡萄
• 茶
• 李子
• 西兰花

类胡萝卜素

和它们的植物营养素表亲一样，类胡萝卜素是色素，为水果和蔬菜提供颜色。给你的饮食带来温暖色彩的黄色、红色和橙色来自类胡萝卜素。

这种植物营养素家族中的一些强大成员——叶黄素和玉米黄素——更广为人知的是支持眼睛健康，而不是大脑健康。但研究表明，这些类胡萝卜素与维持正常健康的认知功能之间存在联系。

其他类胡萝卜素由大脑寻找。它们被用作抗氧化剂，帮助保护大脑免受氧化应激。

为了帮助你的大脑寻求更多的类胡萝卜素，请参考:

• 胡萝卜
• 南瓜
• 菠菜
• 甜土豆
• 红灯笼椒
• 西红柿(罐装和生的)
• 羽衣甘蓝

B族维生素

足够水平的B族维生素叶酸对大脑功能至关重要证明吗?叶酸缺乏会导致神经和认知问题。

临床试验结果加深了叶酸和认知功能之间的联系。这些研究表明，叶酸补充剂——单独服用或与其他B族维生素(B6和B12)联合服用——可以有效地在衰老过程中维持健康的认知功能。

找到叶酸和其他B族维生素相当容易。寻找这些食物:

• 豆类
• 菠菜
• 西兰花
• 芦笋
• 丰富的谷物
• 牛肉、海鲜和鸡蛋(富含维生素B12)
• 香蕉，土豆和坚果(维生素B6)

维生素E，或α-生育酚

查阅健脑食物通常会让你想到坚果和鱼。正如你上面读到的，这部分要归功于健康的脂肪。但许多坚果也含有重要的维生素。它们通常富含维生素E。

研究还发现这种强大的抗氧化剂与认知能力有关。一个突出的例子是，老年人血清维生素E水平下降与记忆力差之间的联系。

所以，记得把这些富含维生素E的食物添加到你的菜单中:

• 坚果
• 植物油
• 绿色蔬菜
• 黑莓
• 西兰花
• 向日葵的种子

钙和镁

你的大脑工作得如此之好，是因为你的神经元之间的相互联系和它们交流的能力。钙和镁这两种矿物质在保持通讯畅通中起着重要作用。

你更了解它们对骨骼健康的益处。但这些矿物质对大脑也有帮助。钙有助于神经细胞的正常运作，并有助于控制神经递质的流动。镁在脉冲传递中起作用。它还可以帮助你的大脑释放维生素B的所有好处，通过催化它们转变为活性形式。

幸运的是，这些强大的矿物质在你的饮食中随处可见。钙可以在乳制品、豆类、橙子、卷心菜和羽衣甘蓝中找到。188bet官网网址坚果、全谷物、牛奶、肉类和绿叶蔬菜中含有镁元素。

其他营养物质有益于大脑健康

以下是其他营养素在大脑健康中的研究作用:

• -硫辛酸能维持记忆和认知功能。
• 咖啡因对你的大脑来说不仅仅是提神剂。咖啡因的摄入和大脑的处理能力之间存在联系。
• 锌是一种重要的矿物质，存在于大脑的前部。需要更多的研究来确定机制，但缺乏锌与许多神经问题有关。
• 姜黄素是一种强抗氧化剂，似乎可以保护大脑免受脂质过氧化和一氧化氮基自由基的侵害。
• 几种肠道激素或像瘦素、胃饥饿素、胰高血糖素样肽1 (GLP1)和胰岛素这样的肽被发现支持健康的情绪反应和认知过程。

能源生产

大脑控制着你的身体。而且维持正常运转需要消耗大量的能量。健康的宏量营养素是为大脑提供能量所必需的。

能量从食物转移到神经元的机制可能是控制大脑功能的基础。与神经元能量管理相关的过程会影响大脑的可塑性。

深远的影响良好的大脑营养

生活方式和饮食习惯对你的健康有长期的影响。这意味着它们对公众健康的重要性可能被低估了——尤其是在健康老龄化方面。

但这些因素对你的大脑很重要。

逐渐的、有时难以察觉的认知衰退是正常衰老的特征，它可能受到你通过健康饮食摄入大脑的营养物质的影响。所以,给大脑适当补充能量要解决日常任务，就应该同时进行长期的维护工作。有这么多美味的选择，吃健脑食物的负担应该不会太难承受。