基本矿物质指南

你不能简单地制造你需要的矿物质。你并不孤单。地球上所有的生物都面临着同样的生存问题。幸运的是，地球是你身体平稳运转所需的所有必需矿物质的一站式商店。

矿物不像维生素．植物、细菌和其他微生物不能简单地合成钙或镁。维生素是由几个分子组成的更大的分子。矿物是原子或离子——元素周期表上的元素。

幸运的是，植物可以从土壤中提取矿物质。这就是为什么你不需要到处吃土或吸石头来补充锌和铁。把这碗新鲜的土壤留到另一个晚上，享受丰盛的沙拉吧。但也要喝一杯水(你可以通过这种方式获得矿物质)。不要让植物做所有的工作。

你需要矿物质来进行细胞代谢和构建身体结构(从骨骼到血液到影响DNA的氨基酸)。现在你可以了解你需要的所有矿物质。使用目录来发现是什么使这些矿物质对你的健康至关重要。

数量事项:微量矿物和微量矿物

你真的需要必要的矿物质来生存。但你更需要一些。你的饮食中所需要的量是描述矿物质的基础。

那些需要大量(每天多达几克)的矿物质被称为巨量矿物质。你会发现这类矿物质中最常见的是钙、镁、钠和钾。如果你想更进一步，你可以把常量矿物质分解成散装矿物质和电解质(这些矿物质通常存在于你的体液中)。

另一类可以称为微量矿物或微量矿物．顾名思义，你只需要少量的这些必需矿物质来维持你的健康。即使你需要少量的微量矿物质(每天几微克到毫克)，它们也同样重要。这一类别有一些熟悉的名称(锌和铜)和一些不太为人所知的矿物质(硒和钼)。一个简单的提示:您将在本文中看到这一类别被称为微量矿物质。主要是为了避免与常量矿物质和常量营养素混淆。

钙

• 是什么?这是你体内最丰富的必需矿物质。
• 它对你有什么用?钙对人体至关重要骨骼健康细胞信号，肌肉收缩和放松，神经功能，它有助于血液凝结和心血管健康。
• 我在哪里可以找到它?乳制品是钙最188bet官网网址明显的膳食来源。但豆腐、豆类、橙子、西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝中也含有大量的维生素d。

钙是人体中最丰富的矿物质。其中大部分——99%——储存在骨骼和牙齿中。储存的钙是骨基质的一部分，并赋予骨骼颜色和结构。所以，这是必不可少的保持骨密度和强度．

你的身体严格控制着血液中游离钙的含量。如果你的水平低于正常水平，甲状旁腺就会开始活动。这个腺体(位于颈部，靠近喉头)激活维生素D，从肾脏滤液和骨骼中吸收钙。

这个过程会迅速恢复健康的钙水平，但会影响你的骨骼健康。你不希望骨骼中的钙一直被消耗而没有被补充。因此，从饮食中获取足够的钙来保持骨骼强壮和血钙水平正常是很重要的。

然而，钙不仅仅是骨骼健康的原因。剩下的1%的必需矿物质有许多重要的功能——首先是心血管健康。这种联系来自钙在维持健康血压方面的作用，血压已经在正常范围内。

细胞信号传递是钙在人体内鲜为人知的作用之一。人体需要这种必需的矿物质来传递各种信息:

• 从大脑到神经末梢
• 调节血管的扩张和收缩
• 控制肌肉收缩
• 触发储存的葡萄糖分子糖原的分解，促进肌肉收缩

氯

• 是什么?保持体液平衡的微量矿物质和电解质。
• 它对我有什么用?氯化物可以帮助你保持体液平衡。它还需要产生盐酸，帮助你在胃里分解食物。
• 我在哪里可以找到它?食盐，西红柿，橄榄，芹菜和生菜。

氯化物通常是和钠一起提到的。这说得通，因为它们是食盐的两种成分。它们共同支持你体内液体的适当平衡。

但是氯化物有它自己的作用。

它是胃酸的主要成分。你胃里的盐酸是消化液的重要组成部分，有助于进一步分解你吃的食物。这样，它可以被小肠吸收，营养物质可以被全身使用。

因为它是盐的一部分，所以大多数人都摄入了足够的氯化物。

铬

• 是什么?影响胰岛素活性和宏量营养素代谢的微量矿物质。
• 它对我有什么用?增强细胞与胰岛素的界面，帮助身体将健康的血糖维持在正常范围内。
• 我在哪里可以找到它?西兰花，全麦，大蒜，罗勒，火鸡，种子，豆类，红酒，黑巧克力。

胰岛素调节身体的血糖水平。铬帮助胰岛素尽可能有效地完成这项重要的工作。

这种微量矿物质与氨基酸和其他化合物结合，形成葡萄糖耐量因子(GTF)。它允许胰岛素与细胞表面的受体结合，增强血液中葡萄糖的摄取。这就是铬如何帮助维持正常范围内的健康血糖。

不仅仅是葡萄糖。铬也参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。因此，它有助于将饮食中的宏量营养素转化为有用的细胞能量。

铬在饮食中并不难找到，但它很难被吸收。将铬与各种氨基酸(或其衍生物)结合似乎增加了其生物利用度。抗坏血酸(维生素C)也能促进人体对必需矿物质的吸收。

铜

• 是什么?一种重要的微量矿物质，有助于构建身体结构等。
• 它对我有什么用?铜有助于红细胞的产生，支持健康的结缔组织，大脑和神经系统、能量、细胞呼吸和心血管健康。它还会影响你的免疫系统、骨骼健康，并间接发挥抗氧化剂的作用。
• 我在哪里可以找到它?牡蛎、贝类、坚果、扁豆、蘑菇、全谷物和器官肉类都是铜的良好来源。

铜是最著名的建筑材料，用于管道和电线。它还有助于建立你身体的重要结构。

它与铁结合，帮助产生红细胞。铜在使你的结缔组织尽可能强壮方面起着重要作用。它有助于连接两种最常见的结构蛋白——胶原蛋白和弹性蛋白。

因为铜可以接受和提供电子，它也间接地起到了抗氧化剂的作用。它在超氧化物歧化酶(SOD)类酶中具有重要作用。它们是人体最重要的抗氧化酶。

这只是铜在人体内使用的开始。它还:

• 有助于呼吸和能量的释放
• 通过支持健康的血管与心血管健康有联系吗
• 通过不同的铜依赖酶帮助维持大脑和神经系统的健康

铜通常很容易被身体吸收，所以生物利用度通常在55%到75%之间。而且它对人体相对无毒。粮农组织-世界卫生组织专家委员会规定，每公斤体重0.5毫克的摄入量是安全的，或典型成年人每天约25毫克。

碘

• 是什么?有助于产生甲状腺激素的微量矿物质。
• 它对我有什么用?碘支持健康的新陈代谢，并通过与甲状腺激素的联系在维持健康体重方面发挥作用。它对胎儿和婴儿的发育也很重要。
• 我在哪里可以找到它?碘盐、海鲜、牛奶和豆类。水果和蔬菜中的碘含量因种植地的土壤而异。

碘不仅仅是食盐中的一种添加剂。你需要这种必需的微量矿物质来制造甲状腺激素，影响你的新陈代谢，并在体重中发挥作用。

孕妇和婴儿尤其需要碘。这种矿物质有助于促进胎儿和婴儿的正常发育，尤其是骨骼和大脑。

如果你的饮食中没有摄入足够的碘，你的甲状腺会尽可能多地吸收它。这可能会导致问题。

碘很容易被你的身体所忍受。在成年人中，摄入2000微克会产生不耐受的报告，但人类通常可以耐受每天1100微克的水平。

铁

• 是什么?一种构成血液和肌肉中重要蛋白质的微量矿物质。
• 它对我有什么用?铁是一种蛋白质的组成部分，它可以让你的红细胞将氧气输送到你的身体。它也是帮助肌肉吸收氧气的蛋白质的一部分。它甚至与能量产生和DNA形成有关。
• 我在哪里可以找到它?肉类，海鲜，家禽，豆类，葡萄干和坚果。

血液携带氧气的能力是建立在铁的基础上的。

它是血红蛋白的主要组成部分。红细胞中的这种蛋白质使它们能够从肺部获取氧气，并将其输送到身体的其他部位。然而，铁不仅仅帮助血液携带氧气。它是肌红蛋白(肌肉中的一种蛋白质)的组成部分，对肌肉吸收氧气至关重要。

显然，铁元素不足以帮助你为身体提供氧气。它还支持能量的产生，并协助DNA的构建。

膳食中的铁有两种形式——血红素和非血红素。大部分非血红素铁来自植物。肉类是这两种铁的来源。

镁

• 是什么?一种大型矿物质，在你身体的300多种酶系统中起作用。
• 它对我有什么用?你需要镁来维持骨骼健康，能量产生，健康的血糖水平已经在正常范围内，并维持钙水平。
• 我在哪里可以找到它?镁是叶绿素的基本成分，叶绿素是植物中的绿色色素。你应该多吃绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类和牛奶。水可以是镁的来源之一，但变化很大。较硬的水含有镁盐，可以帮助你的身体满足每天的需求。

镁是一种多任务的必需矿物质，是300多种酶所必需的。你的身体需要这种大型矿物质来产生能量，维持钙的水平，并帮助维持正常健康的胰岛素功能。在任何时候，你都含有大约25克镁。

镁的主要作用之一是产生能量。将饮食转化为有用能量的细胞过程需要几个依赖镁的反应。最大的一种是在线粒体中制造三磷酸腺苷或ATP(细胞能量的可用形式)的蛋白质。这种能量分子(ATP)主要以镁-ATP的形式存在，这是一种镁复合物。

但如果你在寻找它，你体内60%的镁储存在你的骨骼中。所以，矿物质有助于保持骨密度也就不足为奇了。健康量的镁还能促进正常的血清钙水平，增强维生素D的积极作用。镁可以增强甲状旁腺激素的作用，而甲状旁腺激素负责调节血液中的钙和维生素D水平。这两种营养素(钙和维生素D)有助于维持骨骼强度。

一些研究还表明，补充镁和维持健康的胰岛素功能之间可能存在联系。这些研究结果表明，健康的镁水平可以帮助你维持正常的血糖水平。

镁是一种大型矿物。你需要很多。这使得镁很难变成有毒物质，特别是当你从食物中获得镁时，除非你的肾功能受损。有些人在服用镁盐后出现消化不良和胃肠道紊乱。这些盐作为泻药用于治疗，一些人在高剂量时可能会出现痉挛和腹泻。

锰

• 是什么?对新陈代谢和细胞功能很重要的微量矿物质。
• 它对我有什么用?锰是帮助新陈代谢的酶的一部分。它还有助于保护线粒体(细胞发电厂)免受能量产生引起的自由基损伤。
• 我在哪里可以找到它?菠萝，坚果，全谷物，豆类，菠菜和茶。

细胞能量的创造是必要的，但也有风险。线粒体是细胞中产生能量的地方，其最重要的保护者之一部分由锰组成(不要与镁混淆)。

这种微量矿物质是如何发挥如此大的抗氧化作用的呢?首先是锰超氧化物歧化酶的产生。这种酶开始将有害的氧化能量副产品转化为无害的水。188bet官网网址

它还有助于代谢饮食中的成分，支持正常的骨骼发育，并在胶原蛋白配方中发挥作用。

锰缺乏是相对罕见的，因为它在自然界中含量丰富，只需要微量。饮食接触锰中毒已发生个别病例。危险水平通常只出现在暴露在空气中高浓度锰尘的个体中(比如在某些工作环境中发现的那些)。

钼

• 是什么?一种微量矿物质，是四种重要酶的组成部分。
• 它对我有什么用?钼有助于药物和外来化合物的代谢。这意味着它支持健康的排毒过程。它还有助于碳、氮和硫在你体内的循环。
• 我在哪里可以找到它?最丰富的食物来源是牛奶和奶制品、干豆类、器官肉、谷物和烘焙食品。188bet官网网址

钼是最近才被列入必需矿物质名单的。直到1953年，人们才发现氧化还原反应中的这种物质对健康是必要的。

通过酶的作用，钼有助于在各种反应中传输电子。四种不同的酶需要钼来代谢氨基酸和硫，并产生尿酸(正常情况下是健康的过程)。含钼酶也支持药物和外来化合物的解毒过程。

钼很容易从你的饮食中吸收。成人每天安全充足的饮食摄入量估计为45-50微克。成人的上限为2000微克/天。

磷

• 是什么?钙是人体内第二丰富的矿物质(仅次于钙)。
• 它对我有什么用?磷有助于骨骼健康、能量产生、细胞健康、蛋白质合成和细胞信号传递。B族维生素和磷共同影响肾脏，肌肉，神经和心脏健康．
• 我在哪里可以找到它?奶制品、坚果188bet官网网址、豆类、谷物、鲑鱼和大比目鱼都是补充磷的好去处。

你体内含有1%的磷。它占你体重的1/100。这些巨大的数字使这种大型矿物质的流行程度仅次于钙。和钙一样，磷主要存在于骨骼和牙齿中。所以，它支持骨骼健康。

但它也存在于你身体的每一个细胞中。这是因为它占了ATP分子(三磷酸腺苷)中P的一部分。如果没有磷，你就无法成为身体的主要能量来源。

磷的重要性还延伸到细胞信号、蛋白质合成、构建细胞膜和遗传物质。这种必需的矿物质还与B族维生素一起支持健康的肾脏、肌肉、心脏和神经功能。

平衡磷和钙的摄入量是至关重要的。过多的磷会损害钙的吸收，对骨骼健康产生负面影响。但这两种物质存在于很多相同的食物来源中。

钾

• 是什么?一种影响多种健康领域的大矿物质和电解质。
• 它对我有什么用?钾对增强肌肉和蛋白质很重要。作为电的导体，它在心脏的电活动中起作用。
• 我在哪里可以找到它?香蕉、菠菜、肉类、鱼、青豆、西红柿和南瓜中都含有钾。

钾是带电的。这就是为什么这种重要的矿物质也被认为是电解质。这种电能力对心脏很重要。你的心跳是由电脉冲调节的，钾在维持正常心跳方面起着作用。

你的身体也需要钾来生成蛋白质和肌肉。它是整个身体生长所必需的，并有助于调节碳水化合物的使用。

钾在一般饮食中是丰富的。但一些服用某些药物的人可能需要额外的钾。

硒

• 是什么?一种构成重要抗氧化分子的微量元素。
• 它对我有什么用?硒是谷胱甘肽的组成部分，谷胱甘肽是人体内产生的一种强大的抗氧化剂。它还在DNA构建、甲状腺功能和生殖中发挥作用。
• 我在哪里可以找到它?谷物、种子、海鲜、肝脏和其他肉类都富含硒。

硒有助于保护你的细胞免受自由基的伤害。微量矿物质有助于保持谷胱甘肽——强大而丰富的抗氧化剂分子——处于还原状态。谷胱甘肽分子很擅长提供电子和中和各种自由基。它在排毒方面也起着重要作用。

你的身体也需要含有硒的蛋白质来产生DNA。它还与甲状腺功能和生殖有关。

在成人中，没有观察到每日硒摄入量低于400 mcg的不良反应。但大量食用会对头发、指甲、皮肤和牙齿。

钠

• 是什么?一种支持体内液体平衡的大矿物质电解质。
• 它对我有什么用?钠支持健康的肌肉和神经功能。但它的主要作用是帮助你的身体平衡液体的量。
• 我在哪里可以找到它?盐和加工食品是摄入钠的最佳选择。但是要多吃天然的食物，比如奶制品、肉类、贝类和蔬菜。188bet官网网址

钠通常是谈论过量摄入和健康风险的一部分。但它是一种由肾脏控制的基本矿物质，部分负责保持体液平衡。这包括血浆和细胞间的液体。

你可能亲身经历过这种平衡。如果你摄入了太多的盐(其中含有钠)，你就会保留水分，感到口渴。这是你的身体试图保持钠和水的良好比例。

钠也是维持健康肌肉和神经功能所必需的。

大多数美国人摄入的钠含量超过了他们的需要，尽管许多食物中并没有天然的高浓度钠。这是因为盐被用于烹饪和食品加工。多吃新鲜蔬菜和水果，避免饮食中钠含量过高(这会导致高血压)。

锌

• 是什么?一种微量矿物质，是300多种酶的辅助因子。
• 它对我有什么用?锌支持免疫功能，有助于DNA的形成和修复，并为影响基因表达的蛋白质提供结构。它对眼睛、肾脏、肌肉、皮肤和骨骼的健康功能也很重要。
• 我在哪里可以找到它?肉、肝、蛋和海鲜被认为是很好的锌食物来源。

锌是肾脏、肌肉、皮肤和骨骼中细胞功能所需的300多种酶的辅助因子。但锌最大的影响发生在细胞深处。

这种微量矿物质与包括DNA在内的遗传物质的生成密切相关。它也是影响基因表达的dna结合蛋白的必要结构成分。许多与DNA结合的蛋白质含有锌。

锌也有利于眼睛健康。锌是一种酶的一部分，这种酶在视黄醇转化为视网膜(维生素A的两种形式)的过程中起着重要作用。锌似乎还能与其他抗氧化剂一起提高视力。

当你成为300多种酶的一部分时，你就会对健康产生一系列影响。锌也:

• 影响附着在质膜上的酶的活性
• 帮助保护细胞免受氧化损伤
• 释放维生素叶酸穿过细胞膜
• 血红素(血液的一种成分)的制造
• 参与必需脂肪酸代谢
• 有助于将维生素A从肝脏的储存处释放出来

尽管锌是一种微量矿物质，也是清单上的最后一种，但它的影响不能被夸大。长时间大量摄入锌会对铜的吸收产生负面影响。一般来说，成年人每天锌摄入量低于40毫克是完全安全的。

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