从A到K:你的完整维生素指南

你需要维生素，就像你的生命依赖它一样。因为确实如此。维生素——不是药片或软糖，而是实际的分子——是人类生命所必需的。你的身体需要维生素来维持健康。而且有很多维生素，你也需要一个维生素指南。

你来对地方了。你会发现这些必需微量营养素的基本知识。了解什么是维生素。回头看看科学是如何发现它们的．了解它们在你体内的作用。

然后你会发现所有必需维生素的列表。使用目录中的链接跳转到不同的维生素，探索所有保持身体正常运转的重要物质。

维生素基础速成班

维生素最简单的定义是“一种帮助身体正常工作的物质”。它们对你的健康至关重要。这就是维生素中“vita”的来源。

但这可能太基本了。矿物质是生命所必需的．它们也能帮助你的身体正常工作。那么，维生素的区别是什么呢?

维生素是作为辅酶(酶的非蛋白质部分)的有机物质，是细胞化学反应的重要组成部分。但它们不能提供能量碳水化合物做的。他们不像积木一样氨基酸或脂肪．

维生素都是为了引起反应。记住，你的细胞基本上是化学反应的袋子。所有的反应都需要材料和机器。你的细胞结构提供了这种机制。维生素是物质的重要组成部分。它们帮助酶引发反应——这就是辅酶的作用。

没有维生素，重要的(又是这个词)反应就不能有效地发生。或者根本不发生。这会打乱你的新陈代谢过程——维生素帮助调节的新陈代谢过程——这对保持健康没有好处。(这是轻描淡写的说法。)

既然维生素如此重要，你可能会认为人类理解维生素已经有很长的历史了。没有。几千年来，人们不知道维生素是什么。

水手们发现一点柑橘可以预防坏血病。但他们不知道为什么。最终，研究人员发现，某些物质的缺乏会对健康产生可怕的后果。这些物质最终被分离出来并鉴定出来。它们对细胞的影响机制被绘制出来。

当一种新的维生素被发现时，它被赋予了一个字母。(字母从“A”开始，跳过几个字母，从“F”到“J”，最后以“k”结束)今天有一些帮助你避免营养不良的每日摄入量，以及关于最佳健康水平的信息。

现在，科学已经揭示了这些基本物质，并表明每种物质在人体中发挥着不同的作用。现在你有了你需要的信息，可以通过饮食和补充来规划你的最佳健康路线。探索必要的维生素，看看它们为什么以及如何成为你饮食中必不可少的一部分。

维生素的两大类

维生素分为两大类:水溶性和脂溶性。不同之处在于吸收和储存。

水溶性维生素(维生素C和维生素B)在水的帮助下很容易被吸收到体内。这些物质不能长期储存，由肾脏严格控制。

脂溶性维生素(A、D、E和K)需要脂肪才能被身体吸收。一旦它们进入体内，这四种维生素就会被使用或储存起来，以备稍后的——你猜对了——脂肪。它们也被藏在肝脏里。

了解维生素是水溶性还是脂溶性是很有价值的信息。特定维生素的吸收和储存方式可以帮助你了解如何优化你的摄入量。这可能意味着采取不同的饮食计划或补充时间，以最大限度地吸收它们。

维他命A

• 是什么?视黄醇，视网膜和视黄酸的脂溶性形式。
• 它对你有什么用?抗氧化保护对抗自由基，支持细胞分化-细胞在你的身体中扮演特殊的角色-眼睛健康，皮肤健康，生殖，和整个身体组织的健康。
• 我在哪里可以找到它?维生素A的视黄醇形式存在于鸡蛋、虾和奶制品中。188bet官网网址

维生素A不是单一分子，而是促进健康分子的复杂集合。让我们从简单的部分开始:与维生素A有关的各种健康益处。

A不代表抗氧化剂，但也许它应该。这类分子对自由基起着强大的保护作用。这只是维生素A对你全身细胞健康很重要的一个原因。

膳食中的维生素A被转化为有助于细胞生长、分化和交流的形式。细胞的生长和通讯是不言自明的，但你可能不熟悉分化。这个重要的过程帮助你体内的细胞专门承担你身体执行的许多独特的任务。

维生素A也被证明对健康的组织、皮肤、免疫功能，以及繁殖。但这种维生素最重要的作用之一是保护你的视力。维生素A是眼睛视网膜受体中重要的光吸收蛋白质(视紫红质)的组成部分。

你的饮食提供两种类型的维生素A:预制的和维生素原A。保持原样的最好方法是必须将预制的维生素A转化为活性形式，如视黄醇。类胡萝卜素(植物色素)属于维生素A原营养素的范畴。β -胡萝卜素是最常见的例子。它基本上是两个维生素A分子粘在一起。因此，它很容易有效地转化为视黄醇。无论是哪种类型的预制维生素A，它们都能在你的肠道中转化后为你的身体提供视黄醇。

无论你的维生素A最初是什么形式，它都是一种基本的脂溶性维生素，对眼睛健康、健康的器官和组织、免疫功能、你的皮肤以及一个健康的怀孕。

维生素b1(硫胺素)

• 是什么?水溶性维生素B，是一种辅酶，可以将你的饮食转化为细胞能量。
• 它对我有什么用?它有助于代谢你饮食中的成分，使其成为你身体的能量。它还支持细胞分裂和整个身体系统，包括皮肤和皮肤大脑．
• 我在哪里可以找到它?吃糙米、猪肉和南瓜可以提供硫胺素。

如果没有维生素B1，吃东西就只是咀嚼和品尝。硫胺素(b1的另一种名称)有助于将你吃下的食物转化为身体可以利用的能量。

这种在能量代谢中的作用来自于它作为辅酶的能力。肠道中会产生不同构型的硫胺和磷酸盐，以促进维生素B1在代谢中的作用。硫胺二磷酸(两个磷酸分子连接到游离硫胺分子)是最重要的形式。

硫胺的形式帮助其他酶启动化学反应，分解碳水化合物、蛋白质和脂类。这一过程将淀粉、糖、氨基酸和脂肪转化为身体细胞可用的能量。

硫胺不仅参与能量代谢。它对细胞糖生产的影响使得它对DNA和RNA的合成至关重要。维生素B1还有助于形成脂肪酸，支持健康的细胞功能。

这种重要的维生素储存在肝脏中，但储存时间不长。所以，你需要通过健康饮食或明智的补充来不断补充你的储备。饮食限制的人或孕妇有B1缺乏的风险。不要害怕吃太多，即使是非常高剂量的口服维生素B1也没有发现会引起不良反应。仅在轻微胃肠道不适的作用已被报道。

维生素b2(核黄素)

• 是什么?水溶性维生素B参与能量生产和其他代谢过程的复杂化学反应。
• 它对我有什么用?维生素B2作为辅酶的一部分，有助于将你吃的食物转化为身体可以利用的能量。
• 我在哪里可以找到它?奶制品、菠菜188bet官网网址、杏仁和西兰花都是维生素B2的良好来源。

维生素B2(也称为核黄素)与能量有关。它作为一种辅酶，催化氧化还原反应(简称还原/氧化反应)。在化学反应中，它们在不同的分子之间移动电子。

所有的氧化还原反应都需要一个有额外电子的分子。你可能熟悉氧化还原反应发生在抗氧化剂和自由基之间。同样的电子传递机制在这里起作用，但目的不同——能量。

核黄素是两种能量催化辅酶的一部分:黄素腺嘌呤二核苷酸(FAD)和黄素单核苷酸(FMN)。记住辅酶的名字并不重要，重要的是要知道辅酶在反应中提供电子的能力，帮助你的身体从饮食中产生能量。

当你的身体分解食物时，就会破坏化学键。破坏这些键的结果之一是电子的释放。核黄素的工作之一就是捕获这些电子，并帮助挤出其中的每一点能量，这样你的身体就可以把它们投入工作。

维生素B2不仅有助于葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代谢。核黄素还可以帮助你的身体代谢药物和类固醇，并帮助将色氨酸转化为烟酸。

核黄素缺乏与其他B族维生素缺乏同时出现，特别是烟酸和吡哆醇。运动员、酗酒者和孕妇有较高的缺乏症风险。但是核黄素在饮食中广泛存在，没有口服毒性的报道。

维生素b3(烟酸)

• 是什么?维生素B一种水溶性维生素B，参与从饮食摄入中产生能量
• 它对我有什么用?支持将粮食转化为有用的能源。烟酸也支持健康的神经系统、大脑、消化系统和皮肤。
• 我在哪里可以找到它?许多食物都含有烟酸，但鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦和鱼类都是很好的来源。

烟酸，像它的许多b族维生素兄弟一样，是产生能量所必需的。因此，它有助于将肠道中的食物转化为细胞和身体运作所需的能量。

维生素B3完成了这些重要的功能，因为它是两种辅酶的一部分——烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP)。不要拘泥于冗长复杂的名字。关注他们的功能。

NAD和NADP在功能上与核黄素参与的辅酶非常相似。它们在氧化还原反应中激发电子的转移，特别是在宏量营养素的分子分解过程中。你看到另一个共同的主题了吗?电子传递为你的身体提供了大量的能量。包括烟酸在内的B族维生素在这些过程中发挥着重要作用。

如果你没有摄入足够的烟酸和烟酰胺(一种烟酸衍生物)，你就有患上糙皮病的危险。但烟酸广泛存在于动植物食品中，维生素B3的摄入量每天低于50毫克基本上是无毒的。

维生素b5(泛酸)

• 是什么?水溶性维生素B是日常饮食中产生能量所必需的。
• 它对我有什么用?它是辅酶(辅酶a)的一部分，对维持生命至关重要。它在合成脂肪、激素和血液成分中发挥作用。
• 我在哪里可以找到它?器官肉、牛奶、牛油果、种子和西兰花都含有这种重要的维生素。

你不是唯一需要泛酸的人，泛酸也被称为维生素B5。这对所有哺乳动物都是必不可少的。这种水溶性营养素是由植物和细菌合成的。它是你体内最重要的辅酶之一的主要前体辅酶A。

你会发现绝大多数(95%)辅酶A存在于细胞线粒体(细胞的动力工厂)中。维生素B5作为辅酶A的一部分，需要从饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质中产生能量。这种在能量代谢中的作用相当复杂，涉及到几个化学循环。但它与其他B族维生素参与能量产生的方式非常相似。如果你想更深入地研究，看看克雷布斯循环是如何工作的。

辅酶A也需要出现在包括胆固醇、激素、维生素A、维生素D和褪黑激素(睡眠激素)的合成反应中。维生素B5也通过辅酶A参与肝脏对毒素的分解。

泛酸在自然界中很容易找到，所以缺乏泛酸是非常罕见的。你也不用担心口服毒性。目前还没有人感染的报道。

维生素B6

• 是什么?一种水溶性维生素B，能帮助体内100多种酶。
• 它对我有什么用?在睡眠(通过不同的神经递质)、免疫功能和心血管健康中发挥作用。帮助氨基酸代谢。
• 我在哪里可以找到它?豆类，香蕉，土豆，肉和坚果。

多功能性是维生素B6的关键。它至少涉及你体内的100种反应，而且形式多种多样。它们都有助于制造辅酶，辅助蛋白质和氨基酸的代谢。这些辅酶有助于转移氨基酸，将氨基酸分解，剥离含碳原子群等等。

所有细胞都需要这些功能，所以维生素B6对你的身体有广泛的影响。以下是这种维生素发挥作用的一些重要系统和过程:

• 糖原(一种储存在体内的大糖分子)转化为葡萄糖(一种可用于能量的糖)
• 免疫功能——通过支持免疫细胞的产生
• 调节激素
• 脂肪代谢
• 合成影响神经系统的神经递质
• 调节血液中氨基酸同型半胱氨酸的水平，这对维持心血管健康很重要

维生素B6需要核黄素、烟酸和锌来激活。所以，你需要平衡B族维生素和锌，以配合食物和维生素B6的补充来源。但长期每天超过100毫克会产生不良反应，包括神经毒性。

维生素b7(生物素)

• 是什么?一种水溶性维生素B，含有硫，支持能量生产。
• 它对我有什么用?调节基因表达，支撑头发和骨骼，促进细胞信号传递，并帮助从非碳水化合物物质中生成葡萄糖。
• 我在哪里可以找到它?在很多食物中，尤其是鱼，全谷物，酵母，肝脏和鳄梨。

生物素(或维生素B7)是某种转化魔术的一部分。

葡萄糖是一种被身体用作能量的单糖。它通常来自碳水化合物。但生物素是酶反应的一部分，酶反应使脂肪和蛋白质成为重要的能量来源。

维生素B7也有助于调节基因的表达。这是因为它会影响被称为转录因子的重要蛋白质(帮助读取细胞DNA代码的蛋白质)。生物素与DNA的纠缠并未就此结束。它还能修饰细胞核中帮助组织DNA的特殊蛋白质。这种包装过程也会影响基因调控。

生物素的作用范围也更明显。维生素可以维持骨骼和头发的健康。

缺陷是罕见的。这是因为维生素B7可以由肠道细菌合成——尽管我们不知道你能吸收多少。生物素也存在于健康饮食中，没有关于有毒反应的报道。高剂量会干扰某些实验室测试。在进行实验室测试之前，一定要告诉你的医生你是否服用了高剂量的生物素。

维生素b9(叶酸)

• 是什么?一种水溶性维生素B，对构建DNA和RNA至关重要。
• 它对我有什么用?它调节细胞代谢和细胞分裂。再加上它在DNA和RNA中的作用，它支持健康组织的生长和红细胞和免疫细胞的再生。它对胎儿发育至关重要，所以孕妇和那些可能怀孕的人摄入足够的叶酸是至关重要的。
• 我在哪里可以找到它?在豆类、强化谷物、芦笋、花椰菜和菠菜中寻找叶酸。

当你考虑到叶酸在身体中的功能时，它在怀孕期间的重要性是有道理的。维生素B9是构建DNA和遗传物质所必需的。它在细胞分裂中也起着重要作用。这两个过程对胎儿组织的快速生长至关重要。

维生素B9在DNA和细胞分裂中的作用在整个人类生命周期中也很重要。叶酸与调节细胞代谢的辅酶的关系也是如此。你的红细胞和免疫细胞也需要叶酸。

如果你没有摄入足够的维生素B9，你的心血管健康可能会面临风险。叶酸有助于将氨基酸同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。血液中高水平的同型半胱氨酸已被证明会对心血管系统产生不利影响。

怀孕期间叶酸需求量增加。推荐膳食摄入量(RDA)从正常成年人的400微克到孕妇的600微克。孕期营养不良与低出生体重和神经管缺陷率增加有关。为了避免这些问题，所有育龄妇女都应该每天补充600微克叶酸。

维生素b12(钴胺素)

• 是什么?一种水溶性维生素B，在叶酸等代谢中起辅酶作用。
• 它对我有什么用?研究发现，它有助于心血管和神经系统的健康，保护神经细胞，并在DNA和红细胞的合成中发挥作用。
• 我在哪里可以找到它?动物产品中含有188bet官网网址B12，因为它只能由动物胃肠道中的细菌制造。海鲜、牛肉、鱼和鸡蛋都含有维生素B12。

这是一件好事，你不需要绘制维生素B12的化学结构来获得所有的好处。B12是化学成分最复杂的维生素，也是唯一一种含有钴的维生素，钴是一种人体所缺乏的金属。

复杂性并不妨碍维生素B12在许多方面帮助你保持健康的能力。它有助于:

• 叶酸的代谢
• DNA和红细胞的合成
• 保持正常情绪
• 保持健康的同型半胱氨酸水平，保护你的心脏和大脑

吸收维生素B12也不简单。一个两阶段的过程可以让你摄入B12。你饮食中的B12是由微生物制造的，这意味着它们会附着在蛋白质上。首先，你的身体会将B12从进入体内的蛋白质中分解出来。然后，它将维生素与胃中产生的一种不同的蛋白质结合起来。但这两步是值得的，以确保它被吸收。

素食者和纯素食者容易缺乏维生素B12，因为他们不吃肉类产品——这种维生素B的主要来源。188bet官网网址他们可能需要转向补充。在任何有记录的使用水平上都没有明显的不良反应。

维生素c(抗坏血酸)

• 是什么?维生素一种水溶性维生素，作为抗氧化剂，辅酶，并催化体内许多过程
• 它对我有什么用?保护你免受自由基的伤害，支持健康的胶原蛋白产生，影响你的皮肤和全身的结缔组织。维生素C也与免疫功能有关心血管健康．
• 我在哪里可以找到它?你可能已经知道柑橘类水果中含有维生素C。但你也可以从菠菜、灯笼椒、猕猴桃、球芽甘蓝、浆果、西红柿和西兰花中获得它。

维生素C可能是人类营养学中最容易理解的话题之一。这是一件好事。

这种必需的维生素在体内起着抗氧化剂的作用。它很容易释放电子，中和引起氧化损伤的化合物。因此，它有助于保护你全身的细胞，并支持最佳健康。

皮肤是维生素c的主要捐助者之一。它有助于刺激皮肤细胞增殖，促进皮肤胶原蛋白的生成。胶原蛋白是皮肤和全身必不可少的结缔组织蛋白。它参与伤口愈合，有助于减少皱纹的出现。

也有充分的证据支持维生素C在免疫健康中的作用。维生素C有助于促进抗细菌细胞的产生，比如白细胞(一种白细胞)。强壮的白细胞有助于保护你的身体免受潜在入侵者的侵害，保持健康。白细胞也积累维生素C，以保护自己免受氧化剂破坏病原体。这种必需的维生素和抗氧化剂可以防止白细胞自我氧化。

补充维生素C是一种很好的方法，可以填补一般饮食中可能存在的空白。维生素C通常是无毒的，但非常高的剂量(几克或更多)可能导致或有助于胃肠道不适。

维生素d(钙化醇)

• 是什么?通常被称为阳光维生素。它是一种脂溶性维生素，当皮肤暴露在阳光下时也会产生。虽然它通常被称为维生素，但它更像你体内的一种激素。
• 它对我有什么用?维生素D支持骨骼健康，因为它在钙的吸收和利用中起作用。它还支持健康的免疫功能、情绪和心血管健康——通过维持已经在正常范围内的健康血压。
• 我在哪里可以找到它?太阳可以帮助你合成维生素D，但很多人仍然缺乏维生素D。所以，多吃富含脂肪的鱼类或强化谷物和奶制品吧。188bet官网网址

维生素D有两种主要形式，麦角钙化醇和胆钙化醇被称为维生素D₂和D_3.,分别。维生素D₂通常是人造的，用于强化食物。你的身体会制造维生素D_3.在紫外线B辐射的帮助下只需15-30分钟的日晒就足以产生足量的维生素d。但这个过程是如何运作的呢?

来自太阳的中波紫外线会与存在于皮肤表皮中的维生素D的前体7-脱氢胆固醇发生反应。当这些射线照射到7-脱氢胆固醇时，它会改变分子结构，变成一种预先激活的维生素D形式，称为25-羟基维生素D。一旦转化完成，25-羟基维生素D就会进入血液。然后肝脏和肾脏参与进来，以确保循环中的维生素D被进一步激活，变成完全可用的形式。

维生素D在身体中的主要用途之一是骨骼生长和骨骼健康维护．这是基于维生素D帮助调节血清中钙含量的能力。这种微妙的钙平衡是由甲状旁腺控制的。当检测到血清钙含量低时，腺体会分泌一种激素，增加血液中活性维生素D的含量。

维生素D的增加会导致血清钙水平的正常化。事情是这样的:

1. 增加肠道对膳食钙的吸收。
2. 促进肾过滤钙的吸收。
3. 当饮食中的钙含量不足时，从骨骼中吸收钙。

维生素D也被证明可以支持健康的免疫功能、情绪，并将健康的血压维持在正常范围内。

的确，你的身体可以在阳光的帮助下制造维生素D。但是缺乏维生素d——完全缺乏——是很常见的，尤其是离赤道越远的地方。这与太阳的角度有很大关系——太阳在天空中的位置越低，大气过滤掉的中波紫外线就越多。这就是为什么补充维生素D是一种有效、安全的获取所需维生素D的方法。

维生素E(生育酚和生育三烯醇)

• 是什么?抗氧化剂任一种具有抗氧化能力的脂溶性分子
• 它对我有什么用?作为一种有效的抗氧化剂。维生素E可以防止氧化损伤，并帮助维持细胞膜。它还涉及细胞通讯．
• 我在哪里可以找到它?植物油、坚果、绿色蔬菜、黑莓和西兰花都含有维生素E。

大多数维生素都是辅酶，在化学反应中起辅助作用。维生素E喜欢独立工作。你不能否认这种强效抗氧化剂的效果。

当你的身体将食物转化为能量时，就会产生自由基。这是你从环境中得到的最重要的东西。如果不处理这些问题，可能会造成损害。

像维生素E这样的抗氧化剂通过中和这些潜在的氧化损伤来保护你的细胞。由于它是脂溶性的，维生素E在防止脂肪氧化方面特别有效——无论是在肠道、血流、组织还是细胞膜上。

维生素E也在免疫功能中发挥作用。它有助于促进不同免疫细胞的结合，并在免疫细胞信号传递中起作用——两者都支持你的免疫力。这种必需的维生素甚至通过维持健康的血管来支持心血管健康。

成人的推荐膳食摄入量(RDA)为15-19毫克/天。但成年人每天从饮食中摄入的维生素E平均不足10毫克。据报道，维生素E摄入的治疗效果通常需要每天补充200-800毫克。

这可能看起来很多，但口服维生素E是相对无毒的。在缺乏维生素K或参与香豆素治疗的罕见病例中，每天高于1,000毫克的水平可能会增加出血时间。

维生素k(叶醌、萘醌)

• 是什么?一种脂溶性维生素，可以结合钙并影响血液凝固过程。
• 它对我有什么用?它有助于蛋白质激活，支持血液凝固，和骨骼健康。
• 我在哪里可以找到它?绿叶蔬菜、花椰菜、蓝莓、橄榄油、鸡蛋和葡萄中都含有维生素K。

K来自于koagulation，是德语中凝结的意思。这给了你一个关于维生素K在你身体中扮演的主要角色的重要线索。这种脂溶性维生素是帮助血液正常凝结的关键。它参与了至少五种调节凝血活性的蛋白质的合成。

维生素K还有助于为钙在全身蛋白质上的结合创造空间。这就是维生素K和骨骼健康之间的联系。它在骨重塑(用新材料替换旧的骨组织)中也很重要，这对维持骨骼健康至关重要。

维生素k有三种形式。第一种(K1)存在于绿色植物和补充剂中。K2是由细菌产生的，其中一些细菌生活在你的肠道里。最后一种形式(K3)是人造的，用于动物饲料。天然形式的维生素k1没有已知的毒性，与高剂量有关。由于维生素K对你身体的凝血过程是必不可少的，从饮食中摄入过多的维生素K会干扰保持血液稀薄所必需的药物。如果你正在服用血液稀释药物，在补充维生素K之前咨询医生是个好主意。

是时候认识维生素的营养伙伴——矿物质了

维生素和矿物质对你的健康都是必不可少的。事实上，他们经常携手合作。查看矿物质指南，了解必需微量营养素的另一半．

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